Sentir las piernas pesadas es, a menudo, el resultado de pasar muchas horas de pie, sentados, de problemas de circulación, insuficiencia venosa crónica o incluso de calor excesivo. Y aunque el sofá parezca la mejor solución, moverse es justo lo que más ayuda a recuperar la ligereza.

En esta guía te contamos qué ejercicios sencillos puedes hacer en casa, en la oficina o incluso en la cama para mejorar la circulación, reducir la hinchazón y devolverle a tus piernas esa sensación de ligereza que tanto se echa de menos.

¿Qué puedo hacer para aliviar las piernas cansadas?

El abordaje terapéutico de la insuficiencia venosa crónica que provoca las piernas cansadas tiene por objetivo el control de los síntomas y evitar la progresión de la enfermedad. Entre las medidas a adoptar, en los casos menos graves y que no presentan complicaciones, se encuentran la modificación de los hábitos de vida y el uso de tratamientos compresivos y farmacológicos¹.

Respecto a la modificación de hábitos de vida, los expertos recomiendan adoptar medidas sencillas pero efectivas, como^1,2:

¿Por qué el ejercicio puede aliviar las piernas cansadas?

El ejercicio físico activa el movimiento de las articulaciones del tobillo y fortalece la bomba muscular de la pantorrilla, un mecanismo clave para impulsar la sangre de regreso al corazón. Esto favorece el retorno venoso y puede ayudar a aliviar los síntomas típicos de la insuficiencia venosa^1,3.

¿Qué deportes debería practicar?

Para prevenir y aliviar el síndrome de piernas cansadas, lo ideal es practicar actividades que activen la circulación sin sobrecargar las articulaciones. Caminar, nadar o montar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día son opciones recomendadas ^4,5.

El yoga, especialmente las posturas invertidas (como poner las piernas en alto), también puede favorecer el retorno venoso y ayudar a que las piernas se sientan más ligeras⁶.

Estiramientos y ejercicios para prevenir y aliviar las piernas cansadas

Abrir y cerrar los pies: sentado/a en una silla, y sin levantar los pies del suelo, separar y juntar las puntas de los pies en repetidas ocasiones⁵.

Rotaciones de tobillo: sentado/a en una silla levantar un pie del suelo y girar el tobillo en sentido de las agujas del reloj primero, y en el sentido contrario después. Repetir lo mismo con la otra pierna⁷.

Balanceo de pies: balancear suavemente los pies de adelante hacia atrás, de los dedos a los talones⁵.

Levantar talones: sentado/a en una silla, o de pie, elevar y bajar los talones manteniendo la punta de los pies en contacto con el suelo. ⁵

Flexión de rodilla y extensión del empeine : sentado/a en una silla elevar la rodilla y flexionarla ligeramente acercando la pantorrilla al muslo, al mismo tiempo, estirar el pie apuntando con los dedos hacia el suelo. ⁷

Extensión de piernas : sentado/a en una silla estirar una de las piernas hasta ponerla completamente recta, estirando a la vez el empeine. Repetir con la otra pierna. ⁷

Andar sobre los talones durante unos minutos. ⁵

Andar de puntillas durante unos minutos. ⁵

Piernas elevadas: tumbado/a en el suelo, y con las piernas levantadas y extendidas, flexionar y relajar los dedos de los pies en repetidas ocasiones. ⁵

Separar y juntar piernas: tumbado/a en el suelo separar y juntar las piernas (sin elevarlas). ⁵

Círculos en el aire: tumbado/a en el suelo elevar una pierna y realizar movimientos circulares en ambas direcciones. Repetir con la otra pierna. ⁵

Unos minutos al día pueden marcar la diferencia: más energía, menos pesadez de piernas… y la satisfacción de saber que cuidas de tu salud paso a paso.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios para aliviar las piernas cansadas

¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios para notar mejora?

Con tan solo 15 a 30 minutos diarios de actividad moderada (como caminar, pedalear o nadar) puedes empezar a notar menos pesadez y mejor circulación. Lo importante es la constancia: hacerlos cada día marca la diferencia.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?

Cualquier momento del día es bueno para moverse, pero si sueles notar las piernas más hinchadas al final de la jornada, una sesión ligera por la tarde-noche puede ayudarte a aliviar la sensación de pesadez antes de dormir.

Dr. Germán Vega
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.

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